Newsletter 03-2019

La corsa

Secondo Patrick Flückiger, allenatore di corsa, è chiaro che chi si allena in diversi modi e svolge almeno tre quarti degli allenamenti in maniera rilassata, si diverte di più e migliora le proprie prestazioni.

Intervista di Clau Isenring

Chiunque può correre, non serve una tecnica particolare, solo resistenza. Vero o falso?

Vero. Chi è fisicamente in grado di affrontare la corsa, può farlo. Rispetto ad altre discipline sportive molto tecniche come il tennis o il nuoto, correre rappresenta, dopo il camminare, il secondo movimento più naturale per l’essere umano. È insito in noi e impariamo a correre già in tenera età, senza che nessuno ci insegni una tecnica di allenamento. Correre ha influenzato in maniera determinante la nostra evoluzione. I ricercatori partono dal presupposto che per almeno 300’000 anni l’uomo percorreva ogni giorno circa 45 chilometri, di cui 15 correndo, vale a dire facendo jogging. È piuttosto il nostro stile di vita moderno, sempre più sedentario, a causare l’eventuale insorgere di problemi durante la corsa sportiva.

Ma a chi conviene comunque seguire un allenamento per la corsa?

Nonostante non esistano movimenti «giusti o sbagliati», ci sono degli schemi motori che comportano un maggiore rischio di infortunio. La questione è fondamentalmente se si vogliono prevenire i dolori o piuttosto migliorare il modo di correre per diventare più veloci evitando uno sforzo maggiore. In entrambi i casi è sensato allenarsi, ma ci vuole molto movimento e molta disciplina per cambiare la propria tecnica.

Qual è l’errore più frequente che trova nelle persone che praticano la corsa da anni?

Un ritmo dei passi troppo lento, una postura scorretta, poco utilizzo delle braccia e un’intensità sempre troppo elevata. Un errore molto diffuso è quello di sollevare troppo poco le ginocchia e quindi di portare i piedi ad ogni passo verso l’esterno.

Quali mezzi utilizza per individuare gli errori e migliorare la sequenza dei movimenti?

Faccio dei test standard dei movimenti analizzando la corsa con delle riprese video. Ma se qualcuno richiede un’analisi video, per prima cosa chiedo: fai regolarmente l’ABC della corsa, vale a dire gli esercizi classici di tecnica della corsa, come per esempio quelli per l’articolazione del piede, la corsa calciata o il sollevamento del ginocchio? Nel 99% dei casi la risposta è no. A questi corridori indico in primo luogo una sequenza di esercizi da effettuare prima di ogni allenamento di corsa per sei mesi, dopo i quali ha quindi senso fare un’analisi video. Perché, o la tecnica è migliorata così tanto in questi sei mesi da rendere obsoleto il mio aiuto, oppure tutti e due, l’allievo ed io, sappiamo che c’è ancora sufficiente motivazione e disciplina per migliorare la tecnica della corsa. Allora vale la pena investire tempo e denaro in un allenamento mirato.

Tre consigli di Pat Flückiger

1. Varietà! Rendete il vostro programma sportivo più variato, correndo per esempio su terreni e percorsi diversi: collinosi, pianeggianti, lunghi e corti. Scoprite il «Bike and Run» insieme al/la vostro/a compagno/a, variatene le intensità. Così non vi annoierete mai e vi divertirete.
2. Intensità! Almeno tre quarti degli allenamenti (inclusa palestra o corsi di gruppo) devono essere condotti in modo tranquillo. Non deve mai mancare il fiato per riuscire a parlare. Se vi piace mettervi alla prova, fatelo pure ma al massimo per un quarto della durata dell’allenamento, intensamente! Così riuscirete a migliorare i vostri risultati.
3. Agilità! Lavorate costantemente cercando di migliorare i limiti fisici causati dalla vita quotidiana. Importanti sono l’agilità, la forza dei piedi e la stabilità del tronco. Il nostro corpo è fatto per camminare e correre, quindi deve poter compiere movimenti naturali senza dolore. L’agilità è alla base di ogni prestazione sportiva e aiuta a restare agili fino ad età avanzata.

Pat Flückiger, allenatore A di Swiss Athletics (corsa a media e lunga distanza), Functional Trainer licenza A, www.runningtrainer.ch